“减油、增豆、加奶”核心信息及释义——减油篇

　　脂肪又称为甘油三酯，是人体重要的产能营养素。同重量条件提供能量较高，为9kcal/g。脂肪可以为人体提供不同种类的脂肪酸，包括n-3系的α-亚麻酸和n-6系的亚油酸，这些脂肪酸人体不能自身合成，但是人体生命活动所必需，是必需脂肪酸。

 

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均摄入量为79.1克，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。

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　　长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

 

　　释义：

 

　　对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%～30%。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民脂肪供能比为34.6%。研究表明，膳食中脂肪长期过量摄入可以增加肥胖以及血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的发病风险。

 

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　　建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

 

　　释义：

 

　　《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25～30克，2～3岁儿童推荐量为15～20克，4～10岁儿童为20～25克，11岁以上儿童为25～30克。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，已远超推荐量。侦查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，因此减油的重点在于减少烹调油。

 

　　4

　　家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

 

　　释义：

 

　　减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少，尽量使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步养成习惯，培养自觉控油的行为。

 

　　不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的，不仅可以减少用油量，还可以促进纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议经常使用。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。

 

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　　不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。

 

　　释义：

 

　　家庭烹饪，油的选择也很重要。烹调油包括动物油和植物油，不同烹调油的脂肪酸组成不同。植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油中富含α-亚麻酸。

 

　　因此，采购时建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。

 

　　6

　　在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

 

　　释义：

 

　　有研究表明，经常在外就餐（外卖）的人群，油摄入量相对较高。因此，在外就餐和点外卖时，可以向餐厅提出少油的需求，选择油含量低的菜品，减少家庭烹饪外的油摄入。此外，勤俭节约是中华民族的传统文化，人人都应该尊重食物、珍惜食物，要做到吃多少点多少、吃多少拿多少，反对食物浪费。

 

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　　少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

 

　　释义：

 

　　油炸和高油的食品，脂肪高能量高，经常过量食用很容易造成能量过剩，要少吃。预包装食品中油的高低，可以通过阅读营养成分表来判断。我国规定，所有预包装食品（极少数豁免的除外）的外包装上都必须标示营养成分表，一般以方框表的形式呈现。营养成分表中必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。消费者在购买时，可以通过比较脂肪含量的高低，选择脂肪含量少的食品。

 

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　　除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。

 

　　释义：