成人也要每天喝奶吗？乳糖不耐受如何饮奶？骨头汤真的“补钙”吗？ | 湖南2024全民营养周系列科普文章

　　为什么要饮奶？

　　目前，世界各国膳食指南都建议每日摄入奶类食品。我国奶类食品消费还处于较低水平，人均仅27.9克/天（2018年中国健康与营养侦查），比科学推荐量低了90%。如果能按照膳食指南推荐，每人每日奶类摄入达到 300-500ml，将大大改善我国居民尤其是儿童的营养和健康状况，也不增加成人慢性病发病风险。

　　通过对比新版和老版的平衡膳食宝塔可以发现，2022新版膳食宝塔，把奶及奶制品的推荐摄入量，从原来的每天300克，提高到了每天300-500克，也是唯一1类推荐量大幅增加的食物。这说明，奶类对于我们人体健康的贡献遭进一步提升。

　　奶类及其制品有哪些营养价值？

　　奶类是一种营养成分丰富且组成比例适宜、易消化吸收的高营养价值食品，市场上常见的奶类及其制品主要有液态奶、酸奶、奶酪及奶粉等。

　　奶类是优质蛋白质、维生素B和钙的良好来源。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，融易新媒体消息，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%，以微脂肪球形式存在。奶中乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质吸收。

　　经过发酵的酸奶含有丰富的益生菌，其中乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易遭人体吸收，是膳食中钙和蛋白质的良好来源，对人体健康益处良多。

　　牛奶中富含钙，是腾食中最容易遭吸收的钙来源。我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平，为了改善我国居民钙营养状况，建议奶类摄入量每天保持300-500ml。

　　从营养健康角度来看，不论年龄、性别和城乡，所有人都应该坚持每天食用奶及奶制品，对于我们保持骨骼肌肉健康、强健体质、维持营养平衡都具有重要作用。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量，是改善我国居民膳食结构和健康状况最方便、经济且有效途径之一。

　　如何做到每天300-500ml奶？

　　在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200~250ml），午餐加一杯酸奶（100~125ml）。对儿童来说，早餐可以吃奶酪2~3片，课间休息时喝一瓶牛奶或者酸奶。

　　职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐供应酸奶、液态奶等，并鼓励大家选择奶类。

　　交通不发达地区，奶粉也是很好的选择；在草原、山区等地，奶酪、奶皮也是优质的浓缩奶制品，奶茶应注意不要放太多糖或盐。

　　乳饮料不是奶制品，购买时应仔细阅读食品标签，选择巴氏杀菌乳或灭菌乳（蛋白质≥2.9g/100g，脂肪≥3.1g/100g）的品种。超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶。

　　乳糖不耐受者如何饮奶？

　　有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后可出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。

　　乳糖存在于几乎所有的动物奶中，但通过适当加工后，奶制品中乳糖含量可以大幅减少甚至几乎没有。以下方法有助于缓解乳糖不耐受症状；

　　选择零乳糖奶或低乳糖奶，可通过查看食品标签了解乳糖含量高低，选择标示低乳糖或无乳糖的奶制品。

　　选择酸奶、奶酪等发酵奶制品。

　　每次少量饮奶，分多次达到一天的推荐总量。

　　不空腹饮奶，可与其他谷类食物同时食用，可加热后食用。

　　最后值得注意的是，对牛奶蛋白过敏的人，应避免食用奶制品。

　　骨头汤真的“补钙”吗？

　　一般来说，每100克鲜奶中，钙的含量平均可以达到100-110毫克 ，但骨头汤中它每100克的钙平均不到4毫克，差了25倍之多，因此通过喝骨头汤来补钙是不可取的。补钙主要通过增加奶制品、豆制品、绿叶蔬菜的摄入来补充。

　　供稿：中心食安科 熊家豪