葆婴 | 体重管理，到底看数字还是看镜子?

【直报网北京6月18日讯】(葆婴)今年春节档一部爆火的电影，掀起了一股强大的减肥热潮。不少姐妹都暗暗立下了Flag：

“我要减XX斤，我要瘦到XX斤!”

但是，随着体重管理知识的积累，我们渐渐明白，减肥其实并不等于减体重。同样体重和身高的人，体脂率不同，身材看上去差别很大。

体重管理

数字要完整看

体重数字实际上囊括了身体全部组织的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。如果减重只是减少了水的重量，或者肌肉重量下降，那减重不仅无效，甚至是不利于健康的。因此体重管理要完整参考以下这些数字。

BMI【1】

BMI也就是体重指数，是目前国际上通用的判断个人体重是否在正常范围内的测量方法。

BMI=体重(Kg)÷身高(m)²

腰围

一般来说，男性的腰围应小于90cm，女性的腰围应小于85cm，如果超过这个数值，就是存在向心性肥胖，或者称为中心性肥胖【1】。

体脂率

通过人体成分检测，当男性体脂率≥25%、女性体脂率≥35%时，即为肥胖【2】。

减肥

既要减脂还需增肌

前面提到同样的身高体重，为什么有的人看起来身材匀称，有的人却略显臃肿?有的人肚子上是成块的腹肌，而有的人却是一圈圈的肉肉?这是因为体脂和肌肉含量不同导致的。同样的重量，脂肪体积比肌肉大了3倍之多。

只有肌肉比例适当，才能让体型更加凹凸有致，才不会瘦下来就整个人松松垮垮的。因此减脂的同时还要增肌。那具体该怎么做呢?

控制整体能量摄入

当热量摄入<消耗，身体才会燃烧多余的脂肪。在减脂期间，建议每天能量摄入减少300-500kcal，一定要严格控制油和脂肪的摄入，主食适当控制，以燕麦、玉米、全麦粉等粗粮为主。减重速度以每月2~4kg为宜【1】。

摄取足够的优质蛋白

在减脂过程中，如果补充的蛋白质不足，肌肉很容易流失，那你的马甲线就很难修成正果了。可以通过增加优质蛋白的摄入量来提高肌肉生长和修复的效率，例如蛋、奶、豆、鱼、虾等食物均含有优质蛋白【3】。也可以补充提供优质蛋白的蛋白粉，更直接和便捷。

科学选择运动方法

想燃脂首选有氧运动，想增肌美体则首选抗阻力量运动。建议减重期间有氧运动每周练习至少5天，每天累积60-90分钟。抗阻肌肉力量锻炼建议隔天进行，每次10-20分钟【1】。

营养均衡，保持健康态

体重管理是一个长期的过程，甚至是一辈子的“事业”，因此，不能靠节食去减重，不能缺了营养。因为每一种营养素对健康都有其独特的作用，比如维生素C和A是免疫系统正常工作所必需的;钙、镁等矿物质是骨骼健康必需的;B族维生素是提高代谢、助力消化必需的……只有营养均衡充足，才能让身体有活力、保持健康态。

体重管理其实是一个美和健康平衡的过程，成年人不做选择题，咱们既要美也要健康!

参考资料：

1、《中国居民膳食指南》2022版

2、蔡维娜.体脂率在评价肥胖水平中的应用[J].智慧健康, 2019(3):2.DOI:CNKI:SUN:ZHJK.0.2019-03-048.

3、《中国营养科学全书》第二版

(原标题：葆婴 | 体重管理，到底看数字还是看镜子?)

责任编辑：一一

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